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一分钟微运动,帮你稳血糖
2022-11-24

北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

专业运动康复师 全建东 余世龙

糖尿病是一个病,也是一个警示,它提醒我们之前的生活不够健康。例如,久坐就会将人们推到疾病的边缘。不少糖友虽然明白运动的重要性,然而由于平日忙于上班、上学,许多运动不便进行。此时,不妨试试由资深教练和运动康复师编排的这套易学易做、适合各种年龄和身体状态的小型健身操,不需要太多场地和时间,就会使您全身发热、精力充沛,坚持下去,对稳定血糖很有好处。

1 合十向天

动作说明:两脚分开与肩同宽,双手合于胸前往上伸展到最高处,感觉到腹部有拉伸感,保持15~20秒左右。重点:双手往上伸展到最高处,大臂贴近耳朵。作用:糖友们如果久坐的话,身体很多肌肉都是沉睡的。这个动作可以帮助唤醒沉睡的肌肉,并拉伸腹部。

2 体侧伸展

动作说明:两脚与肩同宽,一手叉腰,另一手臂往上伸直,身体侧屈伸展,感觉背部与腰部有拉伸感,保持15~20秒左右。重点:身体往侧面伸展。作用:唤醒沉睡的肌肉,拉伸体侧。

3 深蹲起立

动作说明:双手水平抱于胸前,双脚与肩同宽,臀部往后坐,腰部挺直,身体缓慢下蹲至大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖,再往上缓慢还原身体,连续做12~15次。重点:脚尖和膝盖朝前,膝盖不要超过脚尖,腰部挺直。作用:大部分人不会正确地蹲,动作一定要正确,这样才能尽可能地避免损伤。这个动作可以帮助锻炼到腰背部、臀部和腿部肌肉,可以说是一个非常好的全身性动作。尤其是对糖友们来说,很多糖友经常觉得腿部乏力,走路没劲,说明腿部更加需要锻炼。若年龄偏大或膝关节有损伤,蹲的幅度可以小一些。也要根据自己的情况和感觉进行,若稍微蹲一些就有疼痛,就不建议做这个动作了。

4 站立提踵

动作说明:两脚与肩同宽,双手放于腰间,腿伸直,脚后跟往上提,提到最高点后稍停顿再慢慢往下放,连续做15~20次。重点:腿伸直,脚后跟往下放的时候要慢。作用:腿部肌肉中小腿肌肉也是非常重要的,这个动作可以很好地锻炼到小腿肌肉。小腿肌肉对走路很有帮助,若小腿肌肉更强壮了,糖友们就能走得更快了。

5 原地踏步

动作说明:手臂大幅度摆动,大腿与地面平行,连续做1分钟或更长时间。重点:手臂的摆动幅度要尽量大。作用:这个动作看起来与走路很类似,但比走路要更费劲。不仅可以帮助糖友们锻炼心肺功能,还能加强腿部肌肉力量。要是空气或天气不好,不宜外出,这个动作很适合糖友们在家做。

6 胯下击掌

动作说明:两手臂侧平举,大腿往上抬的同时两手在胯下击掌,连续做15~20次。重点:大腿尽量往上抬,抬到最高处时两手击掌,身体始终站直。作用:这个动作对身体的协调性要求较高,不仅可以帮助糖友们锻炼心肺功能、腿部和腹部肌肉,还可以帮助提高协调性,并起到预防摔倒的作用。

7 肩上推举

动作说明:将两个矿泉水瓶扛于肩上,肘关节朝前,腿往侧面移动时双手往上推举水瓶至最高处,连续做15~20次。重点:手脚要配合,手臂往上伸直。作用:大部分糖友平时只通过走路进行锻炼,而不锻炼上身的肌肉。在上身的肌肉中,肩部的三角肌非常重要,若肩部不常锻炼,就容易得肩周炎等疾病。经常做这个动作可以很好地锻炼肩部三角肌,还能提高手脚的协调性。

打破静坐少动的生活方式

这套健身操的主要目的是帮助大家打破静坐少动的生活方式(建议每坐1小时起来活动5~10分钟),避免久坐带来的危害,促进和改善我们的健康。对糖友来说更要避免久坐,越久坐就越不愿起来运动。经常听到不少糖友说“太忙,没有时间去运动”。其实运动不一定非要一次做很久,也可以累积,比如说3个10分钟就是半小时了。经常运动可以很好地帮助糖友降糖,促进全身血液循环,整个人的状态也会更好。

如果您在做某些动作时有不适或疼痛,说明您可能做得不完全正确或这个动作不适合您(也有可能因为相应的部位有损伤)。这时千万不要勉强,可以换个动作试试或者咨询专业人士。如果您的能力较强,可以尝试用更重的负荷(如哑铃)代替水瓶,也可以每组多做几次或多做几组。

每个人都渴望健康,其实并不复杂,往往是正确的观念加上合理的努力,长期坚持,便会获得健康。▲